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O Sono é definido como o estado recorrente em que entramos num estado diferente de consciência. É caracterizado como um tempo em que há menor atividade muscular, uma inibição de todos os músculos voluntários durante o sono REM (movimento rápido dos olhos) e menor atividade sensorial. Apesar de uma pessoa a dormir poder parecer inativa, certas funções do cérebro e do corpo são mais ativas durante o nosso sono do que quando estamos acordados. Como seres humanos, todos nós temos padrões de sono individuais, exigimos diferentes comprimentos, tipos e profundidades de sono ao longo da noite. Dormir é uma componente crucial do nosso ritmo circadiano, também conhecido como o ciclo natural do nosso corpo. O nosso ritmo circadiano regula o nosso ciclo de sono e controla quando nos sentimos cansados e sonolentos, ou alertas e despertos. Pode afetar positiva ou negativamente o nosso estado mental, físicio ou emocional dependendo da quantidade de horas que dormimos. Se alcançar um sono profundo regularmente poderá sentir-se mais feliz, mais descansado, com um melhor humor e mais alerta ao seu redor. Similarmente, se não estiver a ter um sono profundo ou descansado, pode sentir-se temperamental e chateado ao longo do dia, sendo difícil de se concentrar.
O que é o Ritmo Circadiano
O seu ritmo circadiano é o ciclo natural do seu corpo e trabalha num período de 24 horas. Uma das componentes do seu ciclo circadiano é o seu ciclo de dormir e acordar, que é o que o faz sentir-se desperto durante as horas de luz natural e sonolento e cansado durante as horas sem luz natural. Eles estão interligados diretamente, e o seu ciclo dormir-despertar é afetado por vários elementos diferentes, incluindo as suas escolhas de estilo de vida como o exercício e a sua dieta. Recomendamos a criação de hábitos de comida saudáveis e que tenha uma dieta equilibrada com muita fruta fresca e legumes. Quando o seu ciclo circadiano estiver em sintonia e alinhado com os processos do seu corpo, o sono reparador e consistente está assegurado. No entanto, quando o seu ritmo circadiano não estiver alinhado, pode causar problemas em dormir, como insónias, e impedi-lo de ter um sono repousante.
O que são as Diferentes Fases do Sono?
O nosso ciclo de sono está dividido em quatro fases distintas, as primeiras três são conhecidas como sono NREM (também conhecido como sono sem movimento rápido dos olhos) e a última fase é o sono REM, conhecido como sono com movimento rápido dos olhos.
- Fase 1 Sono NREM: é aqui que o corpo começa a transição entre o estar acordado e o sono, os seus músculos começam a relaxar e o seu ritmo cardíaco, respiração e movimentos dos olhos vão abrandar. As suas ondas cerebrais também começarão a abrandar uma vez que estas são mais ativas quando está acordado. Esta fase normalmente dura apenas uns minutos.
- Fase 2 Sono NREM: Esta é conhecida como uma fase de sono mais profunda que a anterior, enquanto o seu ritmo cardíaco e a respiração continuam a abrandar, e os seus músculos ficam mais relaxados. A sua tempeartura corporal irá decrescer e os movimentos dos olhos vão parar. As ondas cerebrais também irão diminuir, e esta fase é normalmente a mais longa das quatro fases de sono.
- Fase 3 Sono NREM: Esta fase é uma componente significante em fazê-lo sentir-se desperto e refrescado no dia seguinte. A sua respiração, ritmo cardíaco e ondas cerebrais irão chegar aos níveis mais baixos e os seus músculos estarão tão relaxados quanto possível. Esta fase irá diminuindo em duração durante a noite. A maioria das pessoas reportam problemas a alcançar a fase dois e três do ciclo de sono, tornando mais difícil alcançar o sono profundo.
- Fase 4 Sono REM: A quarta fase, conhecida como a fase de sono REM, acontece cerca de 90 minutos após adormecer. É quando os seus olhos movimentam-se para trás e para a frente muito rapidamente enquanto o seu ritmo cardíaco, respiração e pressão sanguínea começam a aumentar. Os sonos ocorrem durante a fase REM, os seus braços e pernas serão difíceis de movimentar de forma a prevenir que se mexa durante os sonhos. A duração de cada ciclo REM aumenta ao longo da noite. À medida que vai envelhecendo, a duração desta fase vai diminuindo, o que significa que irá gastar mais tempo nas fases NREM.
Estas fases distintas irão acontecer ciclicamente ao longo da noite até acordar. Para a maioria das pessoas cada ciclo dura entre 90 a 120 minutos.
Posso mudar o meu Ciclo de Sono?
A resposta curta é sim, pode. Mas vai necessitar de implementar hábitos até modificar a sua rotina. Por exemplo, se acorda normalmente às 8h e quer começar a acordar mais cedo, comece a diminuir 15 minutos a sua hora de acordar. Faça isto por três ou quatro dias, até se habituar à rotina, e depois continue a fazê-lo até começar a acordar à hora desejada, neste caso 6h.
Se está a ter dificuldades a adormecer, ou a manter o sono durante a noite, recomendamos que reduza o consumo de cafeína e álcool, assim como garantir que faz bastante exercício. Atividade física regular é uma excelente e fácil forma de melhorar a sua qualidade de sono.
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